一、健身后肌肉疼痛的持续时间
- 一般情况
- 健身后肌肉酸痛被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），通常会持续2 - 3天。这种酸痛是因为在运动过程中，肌肉进行了不熟悉或者高强度的离心收缩（例如放下哑铃的动作），导致肌肉纤维出现微小损伤。身体会对这些损伤进行修复，而酸痛感就是修复过程中的一种反应。
- 对于初次健身或者长时间没有运动后突然开始运动的人来说，疼痛可能会持续3 - 5天，因为他们的肌肉还没有适应运动的刺激。
- 特殊情况
- 如果运动强度非常高，如参加了马拉松比赛或者进行了超强度的力量训练，肌肉疼痛可能会持续一周左右。不过这种情况相对较少，而且在持续疼痛期间应该密切关注肌肉状态，确保没有出现拉伤等严重损伤。
二、每天的变化
- 第一天（运动后当天）
- 运动后几小时内，肌肉可能开始有轻微的酸胀感。这是因为肌肉在运动过程中产生了代谢废物，如乳酸。不过，现代研究表明，乳酸在运动后很快就会被代谢掉，所以它不是造成延迟性肌肉酸痛的主要原因。此时肌肉的力量和活动范围基本正常。
- 第二天
- 这是延迟性肌肉酸痛最明显的时候。肌肉会出现明显的疼痛和僵硬感，尤其是在活动肌肉或者按压肌肉时。例如，当你进行了腿部力量训练后，上下楼梯或者蹲下站起时，大腿肌肉的酸痛会加剧。肌肉的力量可能会有一定程度的下降，活动范围也可能会因为疼痛而受到限制。
- 第三天
- 酸痛感可能会有所减轻，但肌肉仍然可能感觉比较僵硬。如果适当活动肌肉，可能会发现疼痛没有第二天那么强烈了。此时肌肉开始进入修复阶段，身体会输送营养物质来修复受损的肌肉纤维。
- 后续几天（如果疼痛持续）
- 随着身体的自我修复，肌肉酸痛会逐渐减弱，肌肉的力量和灵活性也会逐渐恢复。肌肉纤维在修复后会变得比之前更加强壮，这也是肌肉适应运动的一个过程。
三、缓解方法
- 拉伸运动
- 运动后及时拉伸：在健身结束后，应该进行全身的拉伸放松。例如，进行腿部训练后，可以进行静态的小腿后侧和大腿前侧肌肉拉伸。站立位体前屈就是拉伸小腿后侧肌肉的一种有效方式，保持姿势30 - 60秒；对于大腿前侧的股四头肌，可以采用站姿手抓脚向上提拉的方式进行拉伸，同样保持30 - 60秒。这样可以帮助放松紧张的肌肉纤维，减轻肌肉酸痛。
- 后续几天的拉伸：在肌肉酸痛期间，每天可以进行2 - 3次拉伸。除了静态拉伸外，还可以尝试动态拉伸，如小幅度的腿部摆动来缓解大腿肌肉酸痛，但要注意避免过度拉伸造成二次损伤。
- 按摩放松
- 自我按摩：可以使用泡沫轴进行自我按摩。比如，对于背部肌肉酸痛，将泡沫轴放在背部下方，通过身体的上下滚动来放松竖脊肌等背部肌肉。对于腿部肌肉，可以将泡沫轴放在大腿或小腿下方，通过缓慢滚动来按摩肌肉，每次滚动持续1 - 2分钟，重复3 - 5组。
- 专业按摩：如果条件允许，去专业的按摩店进行按摩也是很好的选择。按摩师可以通过专业的手法，如揉捏、推拿等方式，帮助放松肌肉，促进血液循环，减轻酸痛。
- 冷热敷
- 冷敷：在运动后的24小时内，可以使用冷敷来减轻炎症和肿胀。例如，用冰袋或者冷毛巾敷在酸痛的肌肉部位，每次冷敷15 - 20分钟，每隔1 - 2小时敷一次。这对于缓解因运动引起的急性炎症反应有一定帮助。
- 热敷：在运动24小时后，可以使用热敷来促进血液循环，帮助肌肉恢复。可以用热毛巾或者热水袋敷在肌肉上，每次热敷20 - 30分钟，每天热敷3 - 4次。
- 营养补充
- 蛋白质摄入：补充足够的蛋白质有助于肌肉修复。例如，在健身后的餐食中可以增加鸡胸肉、鱼虾、豆类等富含优质蛋白质的食物。蛋白质可以为肌肉修复提供必要的氨基酸。
- 补充维生素和矿物质：维生素C、维生素E和锌等营养素对于减轻炎症和促进肌肉修复也有一定作用。可以通过食用新鲜的蔬菜和水果来补充维生素C和维生素E，如橙子、草莓、菠菜等；食用坚果和海鲜等食物来补充锌。